Τα οφέλη των φακών στην υγεία

Οι φακές είναι ένα μικρό αλλά διατροφικά ισχυρό μέλος της οικογένειας των οσπρίων. Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και συντελούν στη μειώση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου σε διαβητικούς ασθενείς και στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, πειρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σημαντική ποσότητα πρωτεινών, παρ’ ότι είναι φυτικό τρόφιμο. Οι θερμίδες ενός φλιτζανιού μαγειρεμένου τροφίμου ανέρχονται μόνο στις 230!

Αγαπάτε τις φακές με την καρδιά σας!

Μελέτη επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως οι φακές, βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν σχεδόν 10.000 Αμερικανοί ενήλικες και ελέγχονταν για 19 χρόνια. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τις περισσότερες ίνες, συγκεκριμένα 21 γραμμάρια την ημέρα, είχαν 12% λιγότερες στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις (CHD) και 11% λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD) σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το λιγότερο 5 γραμμάρια ημερησίως.

Η συμβολή των φακών στην υγεία της καρδιάς δεν οφείλεται μόνο στις φυτικές τους ίνες, αλλά και στις σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης. Όταν το φυλλικό οξύ (καθώς και η βιταμίνη Β6) βρίσκονται σε επαρκή επίπεδα, η ομοκυστεΐνη μετατρέπεται αμέσως σε κυστεΐνη ή μεθειονίνη, αμφότερες από τις οποίες είναι καλοήθεις. Όταν αυτές οι βιταμίνες Β δεν είναι διαθέσιμες, τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης αυξάνονται στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός πολύ κακό αφού η ομοκυστεΐνη βλάπτει τα αρτηριακά τοιχώματα και θεωρείται σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επίσης, το μαγνήσιο των φακών θέτει ένα ακόμη πλεονέκτημα στη στήλη των ευεργετικών καρδιαγγειακών επιδράσεών του. Όταν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο, οι φλέβες και οι αρτηρίες αναπνέουν και χαλαρώνουν, πράγμα που μειώνει την αντίσταση και βελτιώνει τη ροή του αίματος, του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα. Θέλεις να κρατήσεις κυριολεκτικά την καρδιά σου ευτυχισμένη; Φάε φακές.

Φακές και στο διαβήτη.

Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις τους στο πεπτικό σύστημα και την καρδιά, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά. Εάν έχετε αντίσταση ή ένδεια ινσουλίνης, τα όσπρια όπως οι φακές μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέχοντας σταθερή, βραδεία καύση ενέργειας.

Σίδηρο για Ενέργεια

Οι φακές μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα σας με τον καλύτερο τρόπο. Αντιθέτως με το κόκκινο κρέας, οι φακές δεν είναι πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του σώματος και αποτελεί επίσης μέρος βασικών ενζυμικών συστημάτων για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό. Και θυμηθείτε: Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, οι ανάγκες σας σε σίδηρο αυξάνονται. Τα αναπτυσσόμενα παιδιά και οι έφηβοι έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Συνδυάστε τις φακές με ντομάτα ή λεμόνι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Αντιθέτως, αποφύγετε να τις καταναλώσετε μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς το ασβέστιο καταπολεμά την απορρόφηση του.

H Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Είναι απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κατέχει Μεταπτυχιακό Δίπλωμα στην Κλινική Διατροφή από το προαναφερθέν πανεπιστήμιο με βαθμό πτυχίου 8,9 «Άριστα». 

Εργάστηκε στα πλαίσια της πρακτικής της άσκησης για τα νοσοκομεία «Τζάνειο» και «Ασκληπιείο» Βούλας. Επιπλέον, απασχολήθηκε στο διαιτολογικό γραφείο «Απίσχνανσις» και συνεργάστηκε με την επιστημονική ομάδα «Λόγω διατροφής». Από το 2015 εργάζεται ως Διαιτολόγος. Η επιστήμη της Διαιτολογίας ήταν για εκείνη ανέκαθεν η μοναδική επιλογή, καθώς σε μικρή ηλικία ανακάλυψε το παράλληλο ενδιαφέρον της προς τις επιστήμες Υγείας και την αισθητική. Υποστηρίζει απόλυτα το ρητό «η ομορφιά πηγάζει εκ των έσω» και θεωρεί πως η διατροφή, πέρα από μέσο αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, είναι ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης της διαδικασίας της γήρανσης και πολυάριθμων ασθενειών. Η Διαιτολόγος αρθρογραφεί σε έντυπο-ηλεκτρονικό τύπο και ενημερώνεται διαρκώς για τις νεότερες επιστημονικές εξελίξεις στο χώρο της Διαιτολογίας μέσω παρακολούθησης της διεθνούς βιβλιογραφίας και πανελλήνιων συνεδρίων.

Συνταγή για ΦΑΚΕΣ με ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ του chef ** Θάνου Βλαχόπουλου**

Υλικά (για 4 άτομα)

– 250 γραμμάρια φακές χονδρές

– 2 ξερά κρεμμύδια (τα οποία πολτοποιούμε στο blender)

– 3 σκελίδες σκόρδο

– 1 φύλλο δάφνης

– 100 ml παρθένο ελαιόλαδο

– 3 ντομάτες (τις οποίες πολτοποιούμε στο blender για την σάλτσα)

– 1 σφηνάκι ξύδι (συνιστώ το μηλόξυδο)

– 1 φλούδα πορτοκάλι

– αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση

> Πλένουμε σε κρύο νερό τις φακές και τις βράζουμε για 35 (περίπου) λεπτά.

> Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά ΕΚΤΟΣ από το ελαιόλαδο, το ξύδι και την φλούδα πορτοκαλιού και το βράζουμε για 30′

> Σβήνουμε την φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το ξύδι και την φλούδα πορτοκαλιού.

Χρήσιμα Tips:

1. Το σκόρδο το προσθέτουμε ολόκληρο ώστε να το αφαιρέσουμε εύκολα στο τέλος.

2. Η βιταμίνη c του πορτοκαλιού βοηθά στην καλύτερη και πιο γρήγορη απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν οι φακές (…σοφία της γιαγιάς).

3. Συνοδέψτε τις φακές με τουρσί, φέτα, λακέρδα, αντζούγιες ή οποιοδήποτε παστό ψάρι.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *