Άσκηση και ευεξία μετά τα 40!

Όταν το ημερολόγιο δείχνει άνω των 40 ετών, οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε ό, τι μπορούμε για να παραμείνει ενεργό το βιολογικό ρολόι μας. Οι σωματικές δραστηριότητες αποτρέπουν πολλές ασθένειες, σας κάνουν να αισθάνεστε περισσότερο νέοι και βελτιώνουν τη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος σας. Αν είστε ένα δραστήριο άτομο, οι ασκήσεις στα 40 σας, δεν θα διαφέρουν από αυτές που κάνατε πριν. Ωστόσο, σημειώστε ότι πρέπει να πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις , επειδή καθώς μεγαλώνουμε είμαστε πολύ πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Αν είστε αρχάριοι, επιλέξτε cross training (πολλές και διαφορετικές ασκήσεις) ή κολύμπι, καθώς είναι λιγότερο επιβλαβή για τις αρθρώσεις. Αυτό θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα και θα τονώσει τους μύες για τις ασκήσεις.

Θυμηθείτε να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Ανεξάρτητα από την ηλικία, η προθέρμανση είναι σημαντική, αλλά γίνεται πολύ σημαντική όσο μεγαλώνουμε. Αν έχετε λίγο χρόνο για ασκήσεις, συντομεύστε το κύριο μέρος της προθέρμανσης, η οποία θα πρέπει να διαρκέσει 7-15 λεπτά. Ως εκ τούτου, θα μπορείτε να γυμνάζεστε πιο αποτελεσματικά τα επόμενα χρόνια, καθώς και να προστατεύεστε από τραυματισμούς.

Η προθέρμανση αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, σταθεροποιεί τη στάση του σώματος και των διαφόρων μερών του. Έτσι, κινητοποιεί ολόκληρο το κινητικό σύστημα. Χάρη στη προθέρμανση, θα αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας, έτσι ώστε το κινητικό σύστημα να είναι πιο ευλύγιστο και έτοιμο για ασκήσεις.

Μην το παρακάνετε με τις επαναλήψεις: 8-12 επαναλήψεις με βέλτιστο φορτίο σε 2-3 σειρές είναι αρκετά.Η σπονδυλική στήλη (ειδικά η οσφυϊκή περιοχή) χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθεί. Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος και λιγότερο εντατικά.

Μην φοβάστε την άσκηση με βάρη. Σημείωση: για ορισμένους τα βάρη μπορούν να αντικατασταθούν αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Για όσους είναι άνω των 30 ετών, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μείωση είναι ίση με το 30%, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να συνεχίζετε να ασκείτε τους μύες σας.

Ταυτόχρονα, το μυϊκό σύστημα είναι ένα από τα λίγα που μπορούν να βελτιωθούν και να αναπτυχθούν, ανεξάρτητα από το πέρασμα του χρόνου. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την οστική πυκνότητα, η οποία αποτρέπει και προστατεύει από την οστεοπόρωση, στην οποία είναι ευάλωτα πολλά ηλικιωμένα άτομα.

Πίνετε νερό! Η σημασία του νερού είναι πάντα αξιοσημείωτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκάλι νερό – όποτε χρειάζεστε πίνετε μερικές γουλιές. Βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης και επιταχύνει το μεταβολισμό. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε περισσότερο νερό, γι ‘αυτό η ενυδάτωση είναι σημαντική, κυρίως ειδικά κατά τη διάρκεια της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.

Κάντε περισσότερες λειτουργικές κινήσεις και ασκήσεις που εμποδίζουν ή μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ο οποίος είναι πιο συχνός μετά τα 35. Βελτιώστε το σώμα και το μυϊκό σας σύστημα. Μην περιορίζετε τις ασκήσεις στα μηχανήματα. Ασκήστε όλο το σώμα και κάντε διαφορετικές ασκήσεις: εξασκήστε την ισορροπία για την σταθεροποίηση των εν τω βάθει μυών (η πλατφόρμα BOSU μπορεί να είναι χρήσιμη σε αυτή την περίπτωση). Δοκιμάστε νέους τύπους σωματικών ασκήσεων, όπως η γυμναστική με ιμάντες. Η λειτουργική γυμναστική ή Functional Training θα αυξήσει την κινητικότητα και τη σταθερότητα μεμονωμένων αρθρώσεων και μυών και η οποία είναι η βάση για τη βελτίωση του σώματός μας, κυρίως όταν είμαστε μεγαλύτερης ηλικίας.

Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους συμμαθητές σας ή με τα «ένδοξα» χρόνια σας. Αν είστε δραστήριο άτομο, το σώμα σας δεν θα αλλάξει πολύ μετά τα 40. Ανεξάρτητα από αυτό, θυμηθείτε να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και προπονηθείτε προσεκτικά και με ασφάλεια. Αν είστε αρχάριοι, σκεφτείτε. Ακούστε το σώμα σας και με την πάροδο του χρόνου η γυμναστική σας θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε την προπόνηση τώρα και μεταβείτε ομαλά και υγιεινά στην επόμενη δεκαετία σας!

Σας άρεσαν οι συμβουλές μας; Μοιραστείτε την με τους συνομήλικους φίλους σας και απολαύστε τα 40 σας στο έπακρο!

Catherine Krzymień 
Trainer
Holmes Place Premium Marriott Hotel, Poland